Bewegen voor je brein

Iedereen weet dat bewegen goed is voor je lijf. Maar wist je dat het ook goed is voor je psychische gezondheid? Uit veel wetenschappelijk onderzoek is duidelijk geworden dat bewegen als therapeutisch middel  ingezet kan worden bij ADHD, angstklachten, autisme, burn-out,  stress, depressie, posttraumatisch stressstoornis, schizofrenie en verslavingen. Een aantal van de hiervoor verantwoordelijke positieve effecten van bewegen op ons brein en onze psyche zullen we in dit artikel behandelen.

De verbeterde doorbloeding van de hersenen heeft meerdere effecten. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, zegt hierover het volgende: “Het hartvaatstelsel gaat beter functioneren door meer beweging en het hart is de pomp van het brein. In het brein zitten hersencellen en banen, die de hersencellen en de verschillende hersengebieden verbinden. Die verbindingen zijn heel gevoelig voor een goede doorbloeding. Naast de doorbloeding heeft meer bewegen ook een positief effect op een aantal belangrijke stoffen in de hersenen die ervoor zorgen dat het brein beter functioneert. Dit geldt met name voor de gebieden in het brein die een grote rol spelen bij zaken als  bv initiatief nemen en motivatie.

Door bewegen vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan dopamine, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem en motivatie wordt aangezwengeld. Met bewegen verhoog je ook het gehalte aan serotonine, dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. 

Verder ontstaan er door bewegen extra productie van BDNF(Brain Derived Neurotrofic Factor) oftewel  pokon voor je brein. De toename van BDNF als gevolg van bewegen is weinig bekend. Deze stof speelt echter een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten. BDNF vormt daarom een belangrijke component in het vertragen van neurodegeneratieve processen als alzheimer en dementie, maar ook bij het verbeteren van onze cognitieve vermogens zoals geheugenfuncties en concentratievermogen. Ook bij het herstellen van de negatieve gevolgen van chronische stress en een burn-out op onze hersenen en onze hersenfuncties speelt BDNF een cruciale rol. We zullen wat inzoomen op de gevolgen van chronische stress en de rol van bewegen in de aanpak hiervan. 

Laten we je  eerst even meenemen naar twee bekende symptomen van chronische stress, te weten problemen met concentreren en met het korte termijngeheugen. Beide klachten zijn het gevolg van veranderingen in je hersenen die plaatsvinden wanneer je langdurig onder stressvolle situaties hebt verkeerd en te weinig aandacht hebt besteed aan je ontspanning. Deze veranderingen in de hersenen zijn zelfs onder de scan zichtbaar te maken, en dan met name in de hippocampus. Dit gedeelte van je hersenen is onder andere verantwoordelijk voor informatieverwerking. Bij langdurige stress schrompelt deze hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol. Cortisol is namelijk een neurotoxische stof, oftewel schadelijk voor de hersenen: de uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven af wanneer ze langdurig met hoge cortisolspiegels in het bloed geconfronteerd worden.

Het ineenschrompelen van de hippocampus heeft niet alleen invloed op je korte termijngeheugen en je concentratievermogen. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de zogenaamde hormonale stressas (HPA-as). Wanneer de hippocapmus minder functioneert, werkt de rem op je stress dus ook nog eens minder. Hierdoor ontstaat een gevaarlijke neerwaartse spiraal: minder rem op de stress-as geeft meer stress, veroorzaakt meer cortisol en geeft daarmee nog meer schade aan de hippocampus, waardoor er nog minder rem is op de stress-as etc. etc.

Het goede nieuws is dat onze hersenen, en met name de hippocampus, plastisch zijn en in staat zijn de geleden schade weer te herstellen. Uiteraard moet je eerst zorgen dat je minder cortisol aanmaakt anders is het dweilen met de kraan open. Vervolgens moet je zorgen voor de juiste ‘voedingsstoffen’ voor het herstel. BDNF is een van die essentiële stoffen die het herstel van je zenuwcellen kunnen bevorderen. Maar hoe kom je aan die BDNF? 

Bewegen bij de juiste intensiteit blijkt de aanmaak van extra BDNF tot gevolg te hebben. Bewegen helpt je hippocampus te herstellen. 

Dus starten met bewegen én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel. 

Maar hoe lang moet je dan bewegen, welke sport kun je dan het beste doen, hoe vaak per week en vooral hoe intensief? 

Hieronder alvast enkele belangrijke weetjes:

• Bewegen waarbij je hartslag  stijgt (zoals bij chi-running)helpt om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
• Bij verschillende psychische klachten is het zeker de moeite waard om bewegen  als onderdeel van de therapie in te zetten. In tegenstelling tot medicatie heeft bewegen alleen maar positieve bijwerkingen, waaronder afleiding van negatieve gedachten, afname van piekergedrag, toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde en een positiever zelfbeeld.  Dus trek die sportschoenen aan en blijf in beweging.

Pas op: te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken en dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel even heel lekker, maar je vraagt tegelijkertijd ook veel van je lichaam . Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken.