Lekker slapen....... tips

Wetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels laten zien: slapen is investeren in gezondheid en welbevinden.

Goed slapen doet zeker niet onder voor andere leefstijlfactoren die gezondheid beïnvloeden, zoals bewegen, lichaamsgewicht en voeding. Voor iemand die niet goed slaapt, is het bijna ondoenlijk om andere leefstijlfactoren te verbeteren. Wie moe aan de dag begint, heeft minder zin om te bewegen en ook nog eens de neiging om te snacken. Een betere leefstijl begint bij beter slapen. 

Om fysiek en mentaal het meest profijt te hebben van slaap zijn drie aspecten van belang: de duur, de kwaliteit en de timing.

Voor slaapduur geldt niet: hoe langer, hoe beter. De Amerikaanse National Sleep Foundation raadt volwassenen tussen 18 en 65 jaar aan tussen de zeven en negen uur te slapen. Oudere mensen kunnen met minder slaap toe, jongeren hebben meer nodig. Als mensen het niet in zich hebben om acht of negen uur te slapen, maar dat toch proberen, kan dat zelfs averechts uitpakken: de slaapkwaliteit lijdt eronder. Minder tijd in bed doorbrengen is dan beter. 

Slaapkwaliteit is minder makkelijk te meten dan slaapduur. De belangrijkste indicatie voor een slechte kwaliteit zijn onderbrekingen, wakkere periodes die de slaap gefragmenteerd en rusteloos maken. 

Ten slotte is slapen op de ‘verkeerde’ tijd van de dag ook niet bevorderlijk voor de gezondheid. Uitslapen, ploegendienst en jetlag zijn de bekendste factoren die slapen op de juiste tijd in de weg staan.

Het belang van goed slapen voor de gezondheid is verre van triviaal. Zowel te kort als te lang slapen vertoont een statistische samenhang met een verhoogd overlijdensrisico. Slapen ondersteunt vele vitale lichaamsfuncties. Slapen voor het onderhoud van huid, botten en Hormonen als melatonine en groeihormoon worden met name tijdens de slaap afgegeven, terwijl de afgifte van cortisol dan laag is. Het groeihormoon wordt zelfs uitsluitend tijdens het diepste slaapstadium afgegeven. De hormoonbalans tijdens de slaap bevordert het onderhoud van huid, botten, spieren en andere weefsels. Het groeihormoon ondersteunt ook het immuunsysteem. Daarmee helpt diepe slaap het risico op infectie te verlagen, en als er toch een infectie optreedt, zorgt diepe slaap voor een gunstig verloop. Een goede slaap zorgt ook voor een juiste balans tussen leptine en ghreline, de hormonen waarmee je kunt onderscheiden of je honger hebt dan wel verzadigd bent. Als je voldoende slaapt, voorkom je dat je te veel eet.

Slapen helpt ook bij het precies regelen van het suikerniveau in het bloed en ook bij het in balans houden van goed en slecht cholesterol. Te veel slecht cholesterol vergroot vervolgens weer het risico op hart- en vaatziekten.Tijdens slaap gaan de vaatjes in de huid open staan, waardoor de huid veel sterker wordt doorbloed. We weten niet precies wat de functie ervan is, maar het is goed denkbaar dat zo’n nachtelijke doorspoelbeurt goed is voor het onderhoud van de huid. 

Slapen heeft een direct bloeddrukverlagend effect. Minder dan zes uur slapen verhoogt de bloeddruk. Ook melatonine, het hormoon dat de pijnappelklier in de hersenen alleen ’s nachts afgeeft, kan de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk. Ten slotte blijkt het risico op een hartziekte of een beroerte een derde lager bij mensen die er goede slaapgewoonten op na houden hebben.

Een goed stel hersenen?Het belang van slapen is misschien wel het allergrootst voor het functioneren van de hersenen. Het mag voor goede slapers misschien lijken alsof hun hersenen even een time-out hebben, in werkelijkheid vinden daar vele processen plaats, die ervoor zorgen dat we na het ontwaken de dag weer tegemoet kunnen treden met een ‘goed stel hersenen’. Slapen blijkt te zorgen voor afvoer van schadelijke stoffen die tijdens het waken ontstaan. 

Een tweede functie van slapen is het snoeien van de overdaad aan nieuwe synapsen, de verbindingen die actieve neuronen overdag met elkaar hebben gemaakt om alle ervaringen vast te leggen. Die verbindingen vragen veel energie, en als ze dag in dag uit alleen maar in aantal zouden toenemen, zou de energiebehoefte van het brein buitenproportioneel groeien.

Een derde functie van slapen voor de hersenen is het versterken en omleggen van bepaalde verbindingen. Slapen helpt zo om nieuw opgedane kennis en vaardigheden langdurig vast te leggen en beperkt het vergeten ervan. Als je ergens op studeert is het dus juist belangrijk om goed te slapen.

Niet alles leer je uit boeken. Sporten bijvoorbeeld, of het bespelen van een muziekinstrument, leer je al doende. Door te oefenen word je beter, maar daar zit per dag een limiet aan. Als die is bereikt, kun je oefenen wat je wil, je wordt niet sneller of beter. Maar na een nacht slapen ben je de volgende dag zomaar vanzelf beter geworden. En alsof dat nog niet miraculeus genoeg is, zorgt goed slapen er met het uitdunnen, versterken en verzwakken van specifieke verbindingen tussen neuronen ook nog eens voor dat emotioneel nare en pijnlijke ervaringen zó worden opgeslagen, dat latere herinneringen eraan draaglijker zijn.

TIPS VOOR LEKKER SLAPEN: (gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek).

-Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.

De slaapkamer moet een prettige, rustige, donkere plek zijn die alleen bedoeld is om te slapen.

-Houd beeldschermen als tablet, telefoon en televisie weg uit de slaapkamer.

De schermen houden je hersenen actief.  Kijk daarom ruim voor het slapengaan niet meer naar deze schermen en neem ze zeker niet mee naar de slaapkamer.

-Ontspan voor het slapen gaan. 

Wanneer je vlak voor het slapen inspannende activiteiten onderneemt, zijn je hersenen nog zo actief dat je moeilijker in slaap valt wanneer je in bed ligt. Doe daarom ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen of muziek luisteren.

-Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken

Cafeïne houdt je hersenen actief en beïnvloedt je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Cafeïne zit bijvoorbeeld in koffie, energiedrankjes, zwarte en groene thee en cola. Drink na twee uur ’s middags geen cafeïne-houdende dranken meer. Drink liever kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne. Ook alcohol heeft invloed op je slaap. Al na één glas alcoholhoudende drank slaap je minder diep en word je ’s ochtends alsnog vermoeid wakker.

-Las overdag een piekermoment in

Als je ’s avonds moeilijk in slaap komt omdat je ligt te piekeren, is het raadzaam om overdag op een vast moment een piekerkwartier in te lassen. Zet dan alles waar je over nadenkt op een rijtje, bijvoorbeeld door het op te schrijven. Heb je er overdag al goed over nagedacht, dan is het ’s avonds meer ‘uit je systeem’.

-Gebruik geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan

Een zware maaltijd zorgt voor een actieve stofwisseling. Je lichaamstemperatuur gaat omhoog, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Ook zorgen de wisselingen in je suikerspiegel voor een slechte nachtrust.

-Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.

Door overdag voldoende te bewegen kom je makkelijker in slaap. Maar sport niet te laat. Naar bed gaan binnen twee uur na intens sporten, maakt in slaap vallen moeilijker.

-Zorg voor voldoende (dag)licht overdag.

Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen. Doe zodra je wakker bent je gordijnen open en de lampen aan. In daglicht zit veel blauw licht. Dat is voor de biologische klok het signaal dat het dag is. Sommige wekkers hebben een lamp die langzaam aangaat. Die kan je helpen prettiger wakker te worden en je de rest van de dag energiek te voelen.

-Vermijd licht in de avond

Als je vaak laat in slaap valt of ’s morgens moeilijk wakker wordt, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Doe de gordijnen dicht, dim de lichten, leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Blootstelling aan licht in de avond ontregelt je biologische klok en onderdrukt melatonine. Je valt dan later in slaap en slaapt te kort.

-Vermijd dutjes of powernaps overdag

Doe overdag geen dutjes. Als je overdag slaapt, ben je ’s avonds minder moe en kun je moeilijk in slaap komen op het tijdstip waarop je eigenlijk zou moeten slapen. Voorkom ook dat je voor het slapen gaan ’s avonds op de bank nog een dutje doet.

-Ga op regelmatige tijden naar bed

Ga elke dag even laat naar bed en sta even laat op – zelfs in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je biologische klok om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ’s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat hoort erbij en is ook leuk. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Ga dus weer op je vaste tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd op. Zo kom je het snelst weer in je ritme.

-Breng niet téveel tijd  door in bed 

Als je ’s nachts alsmaar wakker wordt, kan het zijn dat je te veel tijd in bed doorbrengt. Probeer dan eens of het helpt je tijd in bed met een uurtje terug te brengen.

Bron: Eus van Someren